我家里只有两幅哑铃好心人帮我制定下健身的方案。

你好朋友 给你我学生时期曾经在家自己练得计划 现在我已经去健身房练了
周一 胸大肌 哑铃卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑 仰卧起坐
周二 背阔肌 哑铃划船 哑铃耸肩
周三 三角肌 直立划船 哑铃推举 仰卧起坐
周四 肱二 肱三 哑铃弯举 哑铃屈臂伸 窄距俯卧撑
周五 腿 箭步蹲 负重蹲起 蛙跳 仰卧起坐
锻炼周期可以改变例如1胸 2背 3休息 4肩 5臂 6腿 7休息 可以多跑跑步能让肌肉线条更清晰
动作名称可能你不太熟悉 有的顾名思义 不懂得的可以给我留言
要点就是 动作一定要匀速 多组数 多次数 因为你的哑铃重量不是很大 大重量就是多组数 少次数 到力歇、至于几组 多少次 这些其实因人和重量而定 没有一定要做几组今天才算是练完的道理 别太多也别太少 太多伤身 太少没效果
因为器械有限 尽量多做几组 5组以上

如果只想增加肌肉 哑铃的重量也没有太大要求 别太轻就行 健美并不是你举得重量越大肌肉就越大 要抓住动作要点 就新手来说重量越大动作就越不标准 要学会用动作去找肌肉 这是新手很难达到的 要慢慢摸索

我当时在宿舍也只有一副哑铃 吃学校伙食（学校伙食营养肯定跟不上 所以我每天让食堂师傅给我煮15个鸡蛋 不是茶蛋 练完了吃几个 反正饿了就吃几个 但是一天尽量只吃1-2个蛋黄 因为脂肪和胆固醇实在太高吃多了对身体不好）坚持了3各月 体形变化非常大 暑假时候去健身房还做了一个月的兼职健身教练

我现在已经准备走职业路线了 如果想多了解健美 就多上网浏览健美网站 当时我也是翻墙出去上通宵 看健美网站 在里面摘取了很多健美学习资料 打印了 上课看

说了这么多 有点啰嗦 但是都是我自己总结的经验 希望对你有帮助
总而言之 坚持才是取得成功的途径
参考资料：这是我为 提问者： chaseplay - 试用期 一级 回答的 和你的情况差不多

到优酷上查 哑铃的练法就行了