怎么在家不用任何器材,炼出一身强健的肌肉?

如果没有器材，那胳膊和胸肌练俯卧撑，以极限为标准，每组做到极限做不下去为止，然后间隔5分钟再做一组，重复4次。（一天的量）

腹部可以做仰卧起坐，但是仰卧起坐比较容易伤到腰椎，所以以腰为原点平卧背靠地腹部发力双腿垂直向上弯为好（即成L型，背靠地腿往上弯）。腹斜肌则可以通过旋转仰卧起坐，就是仰卧起坐时用自己的右肘触碰自己的左膝，第二次上来时用自己的左肘碰自己的右膝。在没有任何器材的情况之下很有用处的。

深蹲，也是分4组，每组做到自己站不起来为止，间隔5分钟一组。
高抬腿，2~3组，每组做到极限为止。

外加有氧运动跳绳，40分钟左右。

练肌肉这些是不以次数来认定训练强度的，8~12个是练大块肌肉的最佳途径，意思是说你要在8~12个之间用尽你全部的力。可以背个包里面装点书之类的当器材，负重俯卧撑，负重仰卧起坐（手拿重物放在头后面做），负重深蹲。等等。

希望你能成功~！

仰卧起坐俯卧撑引体向上结合着练，像练哪部分还要加强。最好再拿个酒瓶没事拍打一下循序渐进慢慢加力增加肌肉任性。