向专业人士求寒假体制提高训练计划！！！

我是一名大一的学生，感觉上大学一个学期身体下降很多，期末的身体素质考试居然两门不及格！！想在身体素质方面有所提高求高手为我制定个计划或给个专业点的指点。
本人现身体状况：
身高：183cm
体重：78KG
肺活量：4600
握力：38 -_||(本人也感觉这个很丢人)
这学期考的身体素质考试有：
1.引体向上 ：能做1个
2.十二分跑：十二分能跑2400M
3.立定跳远：能跳230cm（感觉很丢人，183的个子是假的.....）
4.1000米：整四分钟。
我的身材是那种局部赘肉较多型，肚子上和屁股上的赘肉特别多，感觉很不协调，弹跳力较差，上肢力量较差，上身基本没什么肌肉，如果穿上衣服看起来一点都不胖，但是脱了衣服一看满身赘肉。哎~~~~~~~
我不指望立竿见影，我能吃苦，只要在这30多天的寒假里能锻炼出效果我就会一直坚持！！！！
我希望弹跳力和上肢力量有所提高，而且身体重量减轻，赘肉减少，这就是我的目标，哪个强人给把这贴子解决了，谢谢了！！！！！！

向较专业的人士，朋友请教下，我属于什么体制？ 向专业人士求救！ 向专业人士请教！ 向专业人士求救! 向专业人士求助 向法律专业人士请教 向法律专业人士请教～～～～ 向服装专业人士求助!! 利用寒假提高1000m跑步成绩，怎样训练 求专业人士指点