健身形体，专业人士进

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/25 11:23:51
我开始健身已经快1年了，断断续续效果还行，胸肌很不错，但是我练的胸肌，不是很方有点圆，我不知道是俯卧撑做的不对还是其它原因。做了一段时间飞鹰也没什么改变，是不是俯卧撑胳膊距离大才比较方？ 还有怎么能让腿变瘦，能边减肥边锻炼么，我想在瘦点就更好了，希望能有人帮忙谢谢。

要胸肌比较方应该多练练胸外侧的肌肉~~
卧推和俯卧撑都可以，关键要看手之间的宽度和推的角度。
手之间的宽度越宽，越练外缘。越窄，练内缘。
推的角度越偏头部，越练上缘。越偏腹部，练下缘

减肥和锻炼是同时进行的,不锻炼就没有健康的减肥~~所以说减肥一定要和锻炼同时进行,在消耗热量的同时补充足够的热量,切忌过多~~就OK了~~祝你成功`

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM