UC知道我想在一年左右的时间内增加上肢的肌肉，同时提高下肢力量，该怎么办？
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/17 01:35:33
25岁。男。身高187CM 体重65KG
爱好足球运动。因为经常踢球，所以腿部线条还算可以，大小腿肌肉块明显。只是上肢及胸腹部缺乏力量。下肢力量不够充足。
我希望通过在家锻炼的方式（含简单健身器材：哑铃等），在一年左右的时间内使上肢肌肉能够有明显的增加，同时也提高自己的下肢力量及耐力。（工作后，总感觉耐力不如以前）。应该怎么样制定健身计划？希望有专业的人士给予帮助，最好是训练手段，训练时间，以及膳食。
我去健身房咨询了下，感觉不是很专业，由于人多，不可能为你专门量身制定训练计划，平时也很难兼顾，而且他们说的最多的一句话就是“你办卡吧，经常来练就好了。”
积分不多，20分希望能够得到满意的答复。
谢谢
二楼和三楼的回答我见到的多了，也知道是复制的。
四楼和六楼的方法我大概了解，因为我上高中的时候就是体育生，大学学的也是体育专业
上肢锻炼我想用效果更为显著的，下肢我以前也是做负重（杠铃）深蹲。
所以我想说的是，我想寻求更为显著的方式，因为我希望在一年内的时间内尽可能的使自己的身体看起来强壮些。还有我也希望通过非训练手段，诸如饮食方面等获得更多的帮助。
感谢各位的回答，但是答案目前我还不是很满意。
五楼的朋友，你是在推销“毒品”么？
（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。
（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。
选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。
运动量。对一般人来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。
（三） 执行一套常规
科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。
准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。
活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。
教你如