我想去健身房健身，练练上半身。多久能看出轮廓。我1.80。才120斤，

大肌肉群至少需要72小时恢复，小肌肉群至少需要48小时恢复

肱二头是小肌肉群，所以今天练完了，至少好两天后才继续。如果练得频繁，肌肉会过度疲劳，不利于增长。

180，120斤，体脂应该很低，我当初176，116斤，你身型和我差不多。我当时三个月后，体重到了127斤（不过最近体重降了），胸肌，背阔，腹肌的线条明显，这个个人差异，需要合理的训练和饮食。你说变胖？应该不会，因为你坚持锻炼，是增肌，体重会重，应该不用胖来形容！

健完身后，应及时充蛋白质和糖类。我是健完后，两个鸡蛋+1碗燕麦，每天晚

上喝牛奶，三餐正常，平时多吃蔬菜，水果。如果你有条件的话，去买桶蛋白粉

每餐都吃两勺。至于肌酸就应该不用了，不是职业，你训练也应该不太猛。

最后要有充足的睡眠，心情开朗，别让健身成了你的心理负担，适可而止。。

如果有什么问题，一起探讨！

常用的就是哑铃，你好像稍微有点瘦，建议不要做强度太大的训练，还有，练肌肉（健美）不可能很快就能有形，你也不用天天都那么连，隔一天一次，还要注意饮食，多吃高纯度的蛋白质，如牛肉......

1.每天多餐少量，5-6顿。尝试每三个小时吃一小顿，这样会增加新陈代谢，增加你的吸收，帮助肌肉增长。

2. 每一顿必须有20-30克蛋白质，而且和少量碳水化合物一起进食，这样有助于吸收蛋白质，帮助增加肌肉。

3.保持每一顿必须要低脂低糖，绝对不能进食“精糖”，但也不要过份低脂，选择少许不饱和脂肪。（比如植物脂肪）（我每次炒饭的时候使用不粘锅，只放一毫升的植物油）

4. 乳制产品也是含很丰富的蛋白质，虽然也含乳糖，但是在非赛季增肌，少量的乳糖对帮助增肌，效果是非常好的。

5. 增肌的时候，是可以补充大量水果的，虽然水果影响减肥效果，但是水果也很难导致你发胖的，所以，增肌的时候，每天最少两个苹果或两个梨，或是两个香蕉，甚至你吃得更多，也是可以帮助增肌，不容易发胖的。（记住，增肌最好的碳水化合物是主食的碳水化合物，不是水果）

6. 训练前是不应该吃东西的，但你