如何练习800米和立定跳远

到4月份就要体育中考了,我体育不太好,只有跳绳能拿优，这两项都勉强及格,但是我又是要进重点中学的.请问我要怎么练习,才能保证两个项目都考到B级以上?比如说每天至少得跑多少米、有没有什么有助于长跑和跳远的辅助练习等。有什么好方法的话请告诉我。谢谢。
(最好自己写.)
我是女生..
不好意思忘记说明了

你是男还是女？没说清楚啊。

800米：属于中跑，需要良好的耐力和有氧代谢能力。

技术动作要领：步伐轻盈，有节奏，腿不用抬的很高，但后蹬一定要清晰充分，整个过程要全脚掌着地，双臂要配合腿部动作有力摆动，幅度不用很大，要用口鼻同时呼吸，不能大张口呼吸（口正常张闭即可），三步呼吸法（配合腿部动作，跑三步一呼气，再跑三步一吸气）。

立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力。

技术动作要领：
·原地站立的时候双脚要与肩等宽；
·下蹲要深（大腿要与地面平行）；
·蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
·腾空的时候，头要向斜上方顶；
·腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）

如果你是女生，那么可以按照如下计划进行锻炼

第一天：

2000米跑，要求速度70％，按照中跑要领坚持。

第二天：

1.腿部力量练习：蹲跳起×5组，每组20次
2.关节力量练习：台阶提踵×5组，每组50次
3.快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3组
4.腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×3组

第三天：休息。

不用做其他的练习，只按照上述计划坚持，三天为一个周期，一直到中考，你的成绩就会有大的提高。计划刚开始的几周，你的身体可能会出现不适的反应（肌肉酸痛，抬不起腿），要注意每次锻炼前多拉韧带，做点慢跑，充分热身一下。
如出现肌肉酸疼的现象，就要稍降强度（跑的速度慢一点，跳跃练习减少几组）。但一定不能停止练习，要咬牙坚持，身体不适是正常现象（长期不锻炼会有这样的反应）。

最后提醒一下，田径运动贵在持之以恒。

做蹲起，压压腿，长跑，俯卧屈伸退，都可以提高吧

锻炼

你好!

提高立定跳远