UC知道新手恳求健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/28 12:01:56
目的：减脂，增加力量。
器械：只有一对10KG的哑铃。
看了网上比较多的资料，感觉很混乱，自己的收获如下：
胸部：平卧推举、上斜推举、平卧飞鸟、仰卧直臂上拉；
肩部：推举、侧平举、俯身侧平举、耸肩
背部：俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉
肱二头肌：交替弯举、意念弯举、侧弯举
肱三头肌：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
腿部：深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举
小腿：站立单腿提踵
因为是新手，虽然有些达人给出了自己的健身计划，但不知道是否适合，不知道该如何安排锻炼，也不知道强度如何，只知道同一部位肌肉锻
炼最好不要在48小时内重复。
恳请各位健身达人，能指导小弟，如何制定个健身计划表，感激不尽！希望别Ctrl+C加Ctrl+V!
另：准备每天慢跑半小时，跳绳半小时,仰卧起坐若干组。
你写的那些动作倒没什么问题,只是我搞不清楚你现在一天练几个动作,还有不推荐新手练直腿硬拉,这个动作需要的技巧和力量比较高,动作不到位非常容易伤到腰。
动作没有任何问题，但关键看怎么安排。你去不了健身房，就给你一个家用的哑铃训练计划。除了哑铃还多了一个平扳凳子，如果没有可以找个比较窄的桌子代替...动作如果你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都能找到图示...
有一点比较重要，就是训练前后一定要拉伸目标肌肉。还有动作一定要尽量做标准。
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）
哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
卷 腹 3组 每组20-30次
礼拜3休息
礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
卷腹 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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还有什么不明白的可以留言，这个计划在学校宿舍或者家里都可以用。在做动作前要拉伸目标肌肉，具体方法可以搜索一下，搜不到可以问我。你的有氧训练，跳绳和慢跑半小时二选一就行了，不需要把自己搞的太累。
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