求健身减肥计划和食谱

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟效果最好。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练器械也可以徒手，可以把身体多数部位练一遍，也可以一天锻炼一两个部位，如果不方面，只做有氧运动也行。练完无氧再做有氧。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　　你上面说的信息不是很全面,要想制定详细计划是要有很多身体指标的.
　　按你的身高体重比看,应该在正常与一级肥胖(偏胖)的临界点上,但是肌肉与脂肪在体内有一定的比例.如果男性脂肪含量超过19%就是肥胖,应该注意减肥.
　　你上肢力量弱,脂肪多,应该属于隐性肥胶,更要注意,我见意你先进行两到三个月的有氧减脂,再进行有力量训练.
　　这里给你简单说一下,你如果想详细了解,请给我发百度信息
　　有氧减脂
　　每周三次慢跑 ,可星期1,3,5
　　时间第一次20到30分钟,每次跑时可递加时间,一直加到50到60分钟,这是跟据自己的身体情况加的.要逐渐加上去.
　　强度 以说话时有点费力为标准.不要跑的过快,因为这是