我每天打半小时的沙袋已经有一个月啦 可是我觉得我的肌肉没有变化 而且练完浑身酸痛

打沙袋不适合练肌肉。要想练肌肉如我给你介绍在家里最简单的锻炼计划
俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加
引体向上 30个 5个或10个一组
倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高
倒立俯卧撑 10个-20个.5个 或10个一组.
只要按照这个练.不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦.只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了。。

你可以找个健身房练肌肉，那里面有专业教练。费用也不贵。

去健身房让教练根据你身体素质制定一套训练计划给你