【无器械锻炼胸肌】

引体向上，你什么时候能达到二十个以上，胸部以上的大部份肌肉都会有明显的变化.（是正手，不是 反手的那种）动作要标准.
每天五十个，量真的很少
这样没长进的
我在部队的时候，被老兵逼的，每天至少五六百个，但是不是一组做完，（做完一组在地上撑着，休息一回儿，再做.）
我们大冬天，在屋子里边，开着窗户，上半身不穿衣服，但是汗啪啪的往下滴一片....

前两百米没有能超过我的 这句话说明...你跑的方法很不对，长跑最忌讳一开始就拼命的跑.并不是说明你没有耐力

俯卧撑是练不出漂亮胸肌的，因为动作太单一，而且无法增加重量。
一次才做50个俯卧撑，就跟没做一样。

以下是我给你的建议
1：关于计划
俯卧撑：6组以上，每组10-20个
脚垫高做俯卧撑：提高了难度，组数和次数自己定。
仰卧后撑：3-6组，每组12-20，这动作只需要几个长凳或桌子配合，练胸肌效果还可以，百度可以搜索到动态图片和详细介绍。

当你力量提升后可以试试更高难度的动作
双杠臂屈伸：在学校有双杠吧？双杠臂屈伸是练胸肌的王牌动作之一，主要锻炼胸肌下部，动作比较难，当你能标准的做1-3个的时候就可以练习了，当能做到8个以上就分组做。

记住，不要追求动作的数量，而应该注重动作的质量，动作一定要标准，锻炼时间最好不要放在晚上，特别是睡觉前。胸肌属于大肌肉群，需要72小时左右恢复，所以隔三天练一次就行，还有蛋白质的补充。。。（好象说多了，繁复了吧？）

练肌肉不是干体力活，多看看相关的知识吧

至于跑步，那只有多跑了，长跑能锻炼心肺功能，肺活量提高了，耐力自然就上去了，这是没有捷径的

我是一名健身教练已经健身8年了。 告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试