请问我这样健身/减肥有效吗？

我的目标是 1、把肩膀上的肌肉练出来，让肩膀更宽 更美观

2、练胸肌，减掉现在胸部的赘肉

3、把肚子练掉，露出腹肌

4、大腿练细，小腿练出肌肉

5、手臂练出肌肉，胳膊练粗

目前我只有4公斤的一对哑铃和一个拉力器，无其他器械，可以考虑再购买简单的工具

以下是我的健身计划，请教各位，这样健身是否科学，大概要坚持几个月才可以有明显的效果？

1.平卧哑铃飞鸟 10个一组 每天做4组

2.平卧哑铃卧推，10个一组 每天4组

3.手持哑铃上举，12个一组 每天4组

4.手臂垂直，弯臂举哑铃至与肩同高，15个一组 每天4组

5.拉力器直臂横拉10个一组，4组

6.背拉10个一组 4组

7.每天爬楼梯1-14楼往返两次

8.仰卧起坐 18个一组 4组

9.冷水浴，2天一次

希望有一些健美知识的人详细回答^^帮我改善一下这个计划，指导一下我的健身，最好能让我效率提高，如果能说下为什么更好

谢谢

你的计划是一个非常民间的训练计划…不知道你几天施行一次这个计划,也不知道背拉是个什么动作.但我知道你还有很多部位没练到,你说想练腿却没有安排练腿的动作，你目前这个计划只能练到胸、肩、腹，爬楼梯这种更民间的方法不建议继续用，因为很伤膝盖。可以用慢跑代替这个爬楼梯，慢跑是最消耗脂肪的运动，一周3次每次30-45分钟就行了。
既然你有哑铃，我给你来一个全身都可以练习到的计划（同一部位训练后必须间隔48小时才可再次训练），全身的肌肉都经过强化才是王道，而且这里已经把训练部位和休息时间正确安排好了，是个很科学的计划，但我建议你买一对更重一些的哑铃，那样才能达到更好的训练效果。而，力量训练要结合控制饮食和有氧训练，才能显现出肌肉线条，不然再发达的肌肉上面覆盖着一层厚厚的脂肪，看起来也和胖子没什么区别，希望你自己找出三天来进行30-45分钟的慢跑，而且在力量训练后能达到更好的减脂效果。

礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
卷 腹 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
卷 腹 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息