运动前后怎样做准备活动

运动前热身运动：
　　1、小步跑，要点是在起点呈跑步姿势之后提腿向前迈小步，身体重心前移，之后脚迅速着地腿伸直，脚上会有一个使身体向前的力，此时迅速提另一条腿向前迈步重复刚才动作，三十米为一组，回去时可以踢腿放松。夏天每次俩组，冬天天冷做三组。
　　2、高抬腿跑，同样的在起点以跑步姿势预备，起步时要提腿高，使大腿高于水平面，持续快速向前，步幅要尽量小，步频尽量快，三十米为一组。夏天每次俩组，冬天天冷做三组。
　　注：热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　　运动后整理放松：
　　1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
　　2、抖动练习
　　首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。
　　3、拍打按摩练习
　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。

无论你做什么运动，切记一定先热身（有氧跑，跳健身操等），等身体热了，做一些准备训练（压腿，伸臂运动，把各关节活动好）才可以做你想要训练的动作或项目，这样可以保证你在运动时候不容易发生受伤！
当你完成大量的训练任务后，一定要对机体（自己的身体）个部位放松，这样可以使肌肉不疲劳，对肌肉的一个有益的牵拉作用！不会使你的肌肉变成死肌肉!

首先 我指的情况是自娱性锻炼健身，不是专业性运动
1 运动前
根据将要进行的锻炼或健身内容决定相应的身体准备；有的需要全部活动开有的需要稍微活动下主要的部位即可
2 运动后
需要做全方位的身体伸展整理等动作，因为在运动过程中身体各部位比较疲劳，通过放松可以缓解与预防因为运动而可能产生的浑身酸痛现象，也许即使作了放松