中考提高200跑步和跳远成绩 急~

我体育不是很好 但是在班里是中等水平 100米13S多点
但是今年中考项目是200M,我想在这短短3各月左右来一次飞跃式的进步
在此想咨询有力的跑步方法以及提高的方法(高抬腿和深蹲每天我都超负荷的做)
另外又如何短时间内提高自己的肺活量呢? (我的肺活量测得很少哇!555555)
因为每次跑步都因为呼吸导致肺部有一种很疲劳的感觉让我训练长跑的时候停下来.
中考我自选项目是跳远.. 我班上有个比我矮,比我重,力气都比我小的 却跳到1.7M 满分才1.5M啊 我全力跳也才1.3M啊 (我很想大声说,我不服啊啊啊)
请问怎么短时间内提高跳远的成绩呢?

以上是临近的中考体育遇到的困惑
大家有什么秘诀和建议拿出来分享交流一下啊 T_T
我200M 31S 如何提高到 27S ? 不然体育不及格啊 中考亏死

200米绝对是个技术活，照你上面的自己的叙述，你的体能是不行的。跑步，第一是步频，就是跨步的频率;第二就是步幅，就是跨步的距离，一般来说，步频快就不可能步幅大，只能在里面照个平衡点。我是体育高考生，我对我下面说的话绝对负责！我宁肯跑5个100米，也不想跑一个200米，当然这是我的个人看法。
车轮为什么是圆的，因为它最省力，你可以看那些百米飞人破记录的视频，他们跑步的姿势绝对是像车轮，也就是我们的术语“大车轮跑”。高抬腿对跑是基本上没有用的，我以前和你一样的，但是教练说“跑是要往前冲的，你往上干什么？”，但也不是没有用，至少你的腿部力量会增加。100M13S多，对你来说还可以吧，200米和100米一样的，是要求“全程全速”，而且还是无氧运动，我们跑100米时基本上是不换气的，200米可以换，但是要少，我们一般就是换三到四次吧。要想提高成绩，动作一定要规范，不规范的话，有再多的体能也是白搭。
首先，上肢力量，就是摆臂啊，一些高手是成掌状的，一般是成虚拳，也就是拳头不要握实，是空的，向前摆臂是不过嘴巴，向后摆臂是不过腰，就是不要摆到后背。我们训练时跑到最后，腿都没劲了，就是靠手臂带。跑的时候眼睛不要往上看，也不要往下看，往前方5~8米处看为宜。
第二，腿部动作。膝盖是往前上方顶，小腿送出，前脚掌着地，用力向后蹬，后蹬时，腿要伸直，两腿交替前行。起跑时步频要快，然后慢慢过渡到步幅。
第三，200米涉及到一个弯道的问题。过弯时，弯道内侧的脚是脚外侧着地，外侧的脚是脚内侧着地，同时，内侧手臂摆动幅度减小，外侧幅度增大，直到跑上直道时恢复，这样是为了防止被离心力甩出去。
短期内从31S提高到27S，这个就要你下功夫练了。

是立定跳远是吧？
立定跳远其实一点都不难，双脚稍稍分开，身体呈微蹲状，目视前方，双手摆臂，不要往天上摆，要往前上方摆，前脚掌蹬地，在空中腿要往胸口收，落地时小腿要往前送，这个要求协调。切记，落地要往前冲，不要落地时屁股落地或是手往后撑，那样的话，你的成绩可就大大减少了。

这个你在课余的时候可以去问问你们的体育老师，另外自己还要多加练。我看你体能可能不好，多练练吧。
哦，还有，如果家里有关系，考试的时候找找关系也可以。