如何快速增长肌肉和力量

身高168 ，我很瘦，胳膊也很细，锻炼条件有限，只有一对15公斤的哑铃还有就是地板。
我现在很困惑的是我想增加手臂肌肉跟力量，顺便吃胖点~，但是我不知道应该采用哪种方法进行锻炼，哑铃我是大重量、低次数还是 多组数

健身高手给个具体数值的建议吧，就是大概合理做几组，是大重量还是小重量还有 次数，以及组数（我看别人写的文章想要教快速有肌肉，好像不是锻炼组数跟次数越多越好）
目的是 尽量看起来有肌肉感人看上去结实点就可以了。多谢了~
大家别转别人的帖了。。

练肌肉是日积月累、循序渐进的，谁也不可能短时间快速增强力量、增加肌肉，真那样的也都是不健康的伤害身体的方式，得不偿失。
　　但每天不懈怠的积极锻炼，每天都练到肌肉酸痛、筋疲力尽那么力量和肌肉的增长不会慢的，不过要注意劳逸结合，练伤了身体就不划算了，锻炼方式有：俯卧撑、哑铃、卷腹、引体向上、双杠臂屈伸、跑步、跳绳、蹲立起、蛙跳，这些可以锻炼到全身肌肉，增强力量，锻炼量根据自身情况，练到疲累、肌肉酸痛就行，每练3到5天休息一天，这样下来几个月力量和肌肉就会有明显增强。

我建议你在吃和运动上面合理的搭配。首先你要增胖，然后在把你的肥肉练成肌肉。
吃上面你首先要吃含脂肪量大的食物，有条件的话你可以每天正餐的时候进食0.5斤至1今牛肉，如果没有条件你每天吃不少于10个鸡蛋也可以。每天早餐必须喝1斤以上的纯牛奶。
运功方面的首选运动就是跑步，不要慢跑要长距离快速跑（增加腿部腹部肌肉块的形成)（跑步的时间最好定在早上吃早餐以前和吃晚餐1小时以后），其次就是做俯卧撑（增加臂部肌肉）。
这是最简单最实用的方法。我就是这么练得。
有什么不懂可以给我留言QQ57668388

（我看别人写的文章想要教快速有肌肉，好像不是锻炼组数跟次数越多越好）
不是

想快速增长肌肉，要分成两个方面来看
首先快速，那就需要的锻炼的肌肉群得到充分的刺激
增长肌肉，而非耐力，则需要你次数少，单次重量大，每组之间休息间隔较短（1-1。5分钟），这样才能充分刺激肌肉，让肌肉充血，把营养供给到肌肉上。

你15公斤的哑铃如果想达到看起来结识，应该够了，看起来壮的话，还需要加重。
你做每组动作时，尽量把重量控制在第一组做到10次就力竭，完全做不动，1。5分钟后做第二组，然后第三组。（这个次数，一般在6-10次之间，也可以12次，自己掌握）
每组间隔要放松你锻炼的那块肌肉。三组做完，肌肉应该完全充血，看起来红红的，精疲力竭，效果就达到了。

而且要补充蛋白质和一定量的碳水化合物，否则没有足够的能量供应，是长不出肌肉的。

地板也可以充分利用，背着书包做俯卧撑，可以全面锻炼胳膊胸部腹部，次数和组数参照上面的。