体育考试，立定跳远，跑步，跳绳，运球

中考体育考试
有4门是可能考的有立定跳远，跑步，跳绳，运球
先说下本人情况，立定跳远-。-||我最多跳1.1m，的确有点惊人的少。。一个初三的才跳1.1M，跑步-。-|||别人跑2圈冲刺，我跑1圈冲刺
跳绳，2分钟200出头，不是很容易断，但是跳到后来没有力气，断了一次就跳不上来，没力气跳
运球，我三年体育课没碰过篮球，运球就是带着篮球来回跑
以上！！虽然知道这成绩。。。但是。。希望有谁可以给我好的训练方案和测试时的技巧，绝对不会少分的，我想上重点高中，其他成绩不错，就是体育有问题。十分着急。。关系本人中考和命运哦，谁能真正有效解决了1000分！！
对了，还有一个是引体向上-。-主要是上肢力量

运球？是铅球投掷或实心球投掷吧，4个项目应该是立定跳远，中长跑，跳绳和实心球投掷（或铅球投掷）吧。你说的跑步是不准确的，跑步有短跑和长跑两个项目，需要的能力是不同的，究竟是哪种，请讲清楚。

根据项目分析一下，立定跳远和跳绳需要良好的爆发力，腿部力量，弹跳力和协调性。中长跑需要良好的耐力和有氧代谢能力。铅球投掷（引体向上）需要全身力量，爆发力，上肢力量。上述能力需要协同增强，才能达到你的目标。

根据上述要求，给你制订一个锻炼计划：

第一天：
1500米跑
肋木举腿×3（每组极限），如无肋木条件，可用1分钟仰卧起坐替代
垫上两头起×3（每组极限）

第二天：
10级蛙跳×3组
30～50米跨跳×3（可以腿部绑沙袋，或穿沙衣）
30～50米单足跳×每条腿3组（可以腿部绑沙袋，或穿沙衣）

第三天：
杠铃深蹲×3（最大可承受重量，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大可承受重量，每组5次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组5次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃上举×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
台阶提踵×5组，每组50次以上

第四天：
（200米＋400米＋600米＋400米＋200米）跑，要求速度80％，每个距离间走300米休息（走的300米不能超过3分钟）。

第五天：
5公里越野跑（要求城市街道完成）
铅球前后掷（双手）×各5组（5公斤铅球，要求体会腰部发力动作）

第六天：
杠铃深蹲×3（最大可承受重量，需要保护，每组5次）
杠铃半蹲跳×3（最大可承受重量，每组5次）
杠铃卧推×3（80％重量两组，每组5次；最大重量一组，每组1～2次）
杠铃上举×3（80％重量，每组5次）
肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）
1分钟跳绳×5组

第七天：