我18岁 希望哪位健身高手帮我制定套健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/02 00:53:52
我今年18岁 178cm 66kg
希望加强一下上身力量
主要是胸肌和腹肌
哪位高手能帮我制定一套建设计划
最好有完整一点的 而且是在家不需要道具的
十分感谢！！！
还有 饮食方面有什么要注意的

我是一名健身教练已经健身9年了。
1,胸肌
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.

2，腹肌
几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 坐姿屈膝举腿 仰卧举腿