求!!!弹跳及滞空能力训练. 我在学校,晚上睡觉前该做什么训练?

仰卧起坐，脚架高，
快起慢下，练腹肌
每次30个，做3组
增强腰腹力量，增加滞空时间

单脚蹲起，两腿轮流
每腿12下，共6组
练大腿，长弹跳

小腿垫个书本，提踵
30下一组，做4组，
练小腿 弹速变快...

俯卧撑，练胸肌；
每次20个，做3组；
对对抗有帮助

滞空能力训练：练的是腰腹力量，做仰卧起做。50个一组，3组。
弹跳能力训练：练的是小腿的力量，可以做笔直向上弹跳练习，20个一组，
3 组，组和组之间休息的时间不超1分钟。
新手可以从少到多的做