如何在一个月内快速提高跑步水平？（3000米比赛）

七天的训练周期安排：
1、慢跑1000米，50米冲刺，自测3000米成绩。之间均间隔2分钟。
2、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米。
3、400米跑4组（之间间隔3分钟，控制时间在你的最好成绩的120%以内），慢跑1000米。
4、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米。
5、800米跑2组（之间间隔5分钟，控制时间在你的最好成绩的140%以内），慢跑800米放松，自测3000米。之间间隔2分钟。
6、放松跑4000-5000米。
7、放松跑3000米。
其中第一天是先热身再自测，第二天适应训练量，匀速跑要达到自测速度的110%，第三天增加训练强度，强化呼吸和肌肉的能力，第四天适应训练量和训练强度，第5天是需要上高强度的800*2也可以用400*3代替，但是控制时间要在120%以内，最后两天放松休息进行调整，准备下一周的训练。
7天的训练进行循环，在真正的比赛之前的3天，每天进行3000米放松跑和一个400米加速跑就可以了，最后一天慢跑放松，调整自己的状态，自己控制就好。
祝成功！

第一个星期,耐力,每天跑5000-8000M以上.星期天休息.
注意休息好

第二个星期,高强度力量训练,也要跑.大概2000M每天.跑完后练.

第三个星期,速度训练+素质训练,100M,400M,800M每个4组.

最后一个星期,每天都去慢跑2000M.

根据自己情况增减量度

很简单,每天跑3000米的三倍以上,就可以快速提高速度和体力等.
不是散步的3000米,是你平时点跑3000米的三倍,最紧要就是跑多就会进步.

在你体力允许的条件下，加强你的肺活量，在这个月内少抽烟，每天早晨和晚上洗脸时把头放入脸盆，闭气，你在水里闭气能达到一分钟以上的话，不要说3000米~就连五公里都跑得下来~