急求!专业健身教练指导一下我!
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/05/09 15:24:09
本人身高176,体重90KG 现在在健身房锻炼,很迷茫不知道该怎么锻炼才能达到最好的效果。请求有耐心的专业人士能帮我制定一套详细的健身计划!说明哪些器械各练几组!!
有点胖了
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举(4×8)
2.前平举(4×8)
3.侧平举(4×8)
4.俯身侧平举(4×8)
5.全蹲(3×8)
6.深蹲(3×8)
7.半蹲(3×8)
8.站立提踵(5×15)
9.坐姿腿屈伸(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
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