怎么才能有效锻炼肱三头肌

各种姿势的臂屈伸锻炼肱三头肌
比如:颈后臂屈伸,俯立臂屈伸,仰卧臂屈伸,双杠臂屈伸等

做每个动作,先找一个你只能做8-12次的重量,这在健美中称为RM,这个重量是最能增长肌肉体积的.所以动作的计划都是这样的:
哑铃颈后臂屈伸,3组,8-12次
俯立臂屈伸,3组,8-12

还能做什么动作,依靠你能找的器材自己去定,有双杠就多做双杠臂屈伸,只靠哑铃就做上面这俩动作.

另外说明下,肌肉不是那么容易增长的,小肌肉群见效更慢,几天?呵呵,没个1年你恐怕都很难看出明显的效果,还有健美必须全身锻炼,你光练个肱三有什么用,练的时间长了是有瓶瘠的,怎么练都没变化,因为身体有其平衡机制,局部增大到一定程度就不会再增长了

肱三头肌的锻炼
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握哑铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手