我想把大腿小腿练粗 还有胸部 有办法没 不去健身房

给你做套哑铃完成的锻炼计划，希望能帮你在家里达到运动效果。

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝您健身愉快，顺利达到目标，本人9年锻炼7年健身执教经验,欢迎探讨、研究、交流。

简单,告诉你相关的哑铃动作
大腿:深蹲,箭步蹲
小腿:哑铃提踵
胸:哑铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃仰卧屈臂上提

还得说几句“没用的话”，你这对哑铃太轻了，练腿部肌肉要大重量，18KG也就练练耐力，18KG推胸恐怕也不够重，可能还不如俯卧撑管用
不妨找个有双杠的地方做双杠臂屈伸，配合俯卧撑，哑铃卧推和飞鸟练胸还是可以的

想健身，要看你的恒心了
大腿：负重深蹲，负重最好大于你体重的一半以上，15次一组每次3组以上。蛙跳上台阶，找个长阶梯即可。
小腿：匀速跑半小时，注意只用脚尖或前脚掌着地。跳绳，连续5分钟，保持3组以上。