上臂肌肉和胸肌如何锻炼？

很详细说不了，自己看着都那么累，我的是这个：
（肱二头肌）用很重的哑铃，每组举10下，每次10组，隔一天练一次
（胸肌）躺在地上（最好垫点东西，要不然咯得慌）双手拿着哑铃放在身体两侧，从上看就好像被绑在十字架上的耶稣……慢慢把哑铃举起来~垂直于地面，放回去，也别太快~
俯卧撑
（腹直肌）做仰卧起坐，头和腿要同时起来，最好不要靠地……
传统的仰卧起坐只练上腹，小肚子该怎么样还怎么样，这样又练上腹又练小腹……
（腿部肌肉）深蹲

还有，平时要带着做一些引体向上丫什么的
平时多吃鸡蛋牛肉

也没必要一定去健身房，买个可拆卸的哑铃就行了

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（