我22岁.现在在练健身.想练点肌肉感和线条出来!.每周需要上跑步机跑跑吗?

9我 说说我的经历 ，我今年27岁，180CM 三年前 85公斤~~我就去 健身 我一周 去5天 每次都是2小时以上，一年以后 我还是原来体重·~没怎么变·~后来 总结原因 就是 一直在无氧区练器械了~~之后的两年 我每次 到健身房以后 先慢跑40分钟 走5分钟，之后再练 无氧！！这样坚持了两年~我现在是78公斤·~不过 所有的线条都出来了·~而且 力量也可以，比如卧推 130公斤 蹲腿 300公斤~~都是一点点练出来的·~每周都是一样的 周一 胸 周二 肩 周三 背 周四 腿 周五 肱二三头！两天休息！！！

我没有复制任何别人的文章 或者成果 都是我一路走来的经验！不过也谈不上经验希望对你有帮助！

你就胖了1公斤而已，你的体重，身材正好适合练健美，不要减肥，就锻炼就好了，跑步，加哑铃。如果没有哑铃的话俯卧撑也可以。坚持就好了，另外多吃牛肉，鸡蛋等热量的东西。肌肉需要。有痒运动坚持30分钟脂肪才燃烧，如果你想要李小龙的身材的话，必须减肥加高强度锻炼。自己掌握节奏，不要过了，酸痛两天消失的那个强度是最好的。

上跑步没多大用,你要腹肌,就做仰卧起坐,要胸肌,就做俯卧撑,要臂肌就做引体向上,当然不努力是没有肌肉线条的,那是用汗刻出的.哈哈,祝你早日实现成为肌肉男的梦想.

我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训