帮忙制定一份篮球的锻炼计划

腕力:练罚球.把球举高,靠手腕的力扔出去.每天起码扔150个.
臂力:最传统有效的方法,俯卧撑.我不知道你身体怎么样,所以大概你每天坚持做到大概手微痛或感觉双手无力就休息(体质差可能20-25个就够了)
腰腹力量:你会打球的话,试着背对篮筐,起跳,转身后仰.诺维茨基就是这样的,他的腰腹力量就很好.如果不会打球还有就是仰卧起坐.同样的是做到感到累了就停,千万不要做到不能再做才停,那样会损害肌肉的.
弹跳:先看看自己起跳姿势,如果不协调就改一下.不协调对弹跳影响很大.之后,每天原地起跳,尽力跳.这个倒不会很累.具体自己试试.

至于数量,你每天这样练,感到有明显的增加了就可以试着增加数量.腕力练习每天1次就好了,臂力2次.弹跳有空就练,反正不累.腰腹力最好2天一次,因为做完仰卧起坐第二天肚子会疼.休息了以后才继续做.

中国人和外国人的身体结构不一样。所以不能学外国人

高一高二的话建议多跑步，体能是各方面都不可或缺的。另外，最有效的训练方式则是俯卧撑。貌似个个方面都能练到。不用多 每天50个，2周下来就有效果。高三的话因为体格长的差不多了，则可以考虑去健身房锻炼一下了。能把你的肌肉塑造的漂亮一些。
脚踝这里是弹跳的关键，有个训练项目叫踮锺。就是前脚掌站在相对高一点的地方 后半脚掌离地。上下踮脚，20-30一组。每次2到3组。这是最弹跳比较好的练习。
最后希望你能使自己的身体保持更好的状态

去看科比门徒的训练全教程，很详细，很强大。

学科比吧~~
他高中三年都是负重练习~
你所有的运动都负重~大概就行了~呵呵