制定为期一年的锻炼计划

健身房器械锻练计划
周一：慢跑热身
杠铃平板卧推 4组
杠铃上斜卧推 4组
哑铃平卧飞鸟 4组
哑铃上斜飞鸟 4组
夹胸器夹胸 4组

周二：慢跑热身
杠铃深蹲 6~10组
腿举 4组
曲腿举 4组
杠铃负重提踵 4组 （练习小腿）
周三：慢跑热身
引体向上 6~8组
杠铃划船 4组
划船机 4组
哑铃拉背 4组
硬拉 4组
周四：慢跑热身
杠铃颈前推 4组
杠铃颈后推 4组
哑铃推肩 4组
再配合组合器械做一两个动作
周五：慢跑热身
练习肱二头和肱三头，动作太多了自己组合吧

每天慢跑1500米差不多达到热身目的，机械锻炼间隔时间不超过一分钟，把机械锻炼时间控制在45~60分钟。每天的练习，动作可以随意组合打乱次序。重要的是坚持，这只是初期的计划~相信你要是能坚持练上这么些时间，以后的计划你自己会根据自己的情况制定了