我今年13岁，想练一下臂肌，请给我设计一个方案，里面要有俯卧撑

一天 俯卧撑20个，跳绳100个，跑步800米，仰卧起坐60个
OK，保证臂肌有

13岁，最好不要练，做点耐力运动，柔韧方面的最好

每天坚持打羽毛球或排球等一些可让手部远动的项目30分钟，我就是这么练出来的，我才12周岁！

买个臂力器 天天练 练完做掌上压！！