如何在一个月内有效提高200米成绩？（详细请进）

先说下自己的情况。本人是广州初三学生，本来应4月25日参加体育中考，可是由于3月份得了“右膝关节创伤性滑膜炎”，办理了缓考（6月2日补考），停止运动修养至今。

现在感觉可以运动了，但是经过一个多月的休息（完全没有跑步），可能退步很大。在受伤之前我的200米成绩是28秒多点，我如何在接下来的一个月内恢复至原来的水平，甚至提高到27.2秒的水平（目标）？？

1.请有经验的人给出合理的、详细的训练方法，并说明成绩大致提高的幅度。
2.请有经验的人给出考200米和仰卧起坐的注意事项（考前和考的时候）。
3.200米准备运动如何做？做多久？
4.喝红牛、擦活络油有必要吗？

承诺：回答令我满意者再追加100分。

如何在一个月内“有效”减肥 如何在一个月内提高耐力 如何在一个月内提高英语听力？ 如何在一个月内提高长跑成绩?1500米 如何在一个月内迅速提高400米成绩 如何在一个月内有效的复习专八？ 如何在一个月内提高体育成绩? 如何在一个月内提高弹跳力而不长高？？ 求救~~如何在一个月内提高英语水平？ 如何在一个月内迅速提高英语口语水平？