怎么锻炼腿部肌肉?

你好：适合在家训练的器材，还得是哑铃或杠铃。建议你建议你买一副30公斤左右（或者更重的）可调哑铃（一付可以拆成多付那种）。增肌训练负重要选择，你一 组能勉强完成8-12次的重量，（例如你用10公斤的哑铃做深蹲，你可以轻松做“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要 不断的刺激,所以负重要逐渐增加）.

（1）哑铃深蹲8-10RM x3 组
双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

（2）直腿哑铃硬拉8-10RM x3 组
双脚分开与肩同宽或比肩略宽，双腿几乎伸直，双手握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹目视前方，慢慢将上身下沉，注意腰部和大腿后侧的肌肉要高度紧张，不要放松，当哑铃几乎接触到地面再慢慢站直。

(3)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

去健身房

深蹲，蛙跳

杠铃或哑铃深蹲起