请健身教练帮忙制定一份计划！谢谢！！

你好，根据你现在的情况，我帮助你做一个自我分析。
　　你已经不是初级健身者，有一定的基础，对训练的安排和动作的掌握已经较为熟练。因此，这里我就不给你指定详细的计划了，你感觉自己越来越壮说明你的建身效果明显，半年的时间很不错了，你的训练计划可以沿用，需要的只是改变训练内容和方法。
　　在你的身体达到一定的围度之后，如果你已经满足现在的强壮程度，可以减少使用大重量少次数或中次数的训练方式，将大部分的动作都用小重量，多次数，多组数的方法来做，这样一是可以在你现有的围度上刻画出漂亮的肌肉线条，二是可以促进局部脂肪的代谢，逐渐降低体脂。（一般的多次数是指15-25次一组，小重量即可）
　　另外，建议你将以前用杠铃完成的动作换做哑铃来做，相比杠铃，哑铃对于线条的刻画更为明显，而且更能针对局部肌肉进行训练，而杠铃训练则是作为增大肌肉体积的基本方法。
　　最后，有氧训练是拉出线条，展现你锻炼成果的必要过程。你的目标是型男，这和追求围度的情况是不一样的，你现在可以在力量训练完之后立刻进行35-45分钟的有氧，如慢跑，速度不要太快，保持心率在140-145左右，这个心理是你这个体重减脂的最佳心率，每周3次就可以，频率太高反而效果不好还会造成肌肉过度损耗。此外，有氧之后立即进行腹肌训练可以加速腹部脂肪燃烧，虽说减脂不可能只减局部脂肪，但这样做确实可以帮助你加快甩掉小肚子的进程。
　　以上方法是根据你的具体情况为你设计的，明确目标之后就要坚持，在建身过程中没有什么方法是速成的，三个月，你能看到明显的效果。
　　最后，祝你成功！

健身房没有教练？
那你们那的健身房有够落伍的了~~~

不废话哦
星期1 早上尽量早起 进行有氧训练 比如慢跑等 这样可以消耗你身上的脂肪
下午 去健身进行器械训练 训练内容 胸肌 肱三头肌 具体项目 你可以自己定制 结束后 进行蛋白质量补充
星期2 直接到下午进行器械训练 内容 背阔肌 肱二头 之后同上
星期3 早上慢跑 下午进行训练 内容 三角肌 深蹲
星期4 下午进行器械训练 内容 重复星期一的内容 循环

这样是为了 让你保持身上的肌肉 但可以消耗脂肪 如果每天进行有氧运动 会连你的肌肉都