求 锻炼计划！不要复制的。谢谢！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/02 09:56:42
本人22岁 体重105-110斤 身高170 感觉自己身体太差了。目标是增加体重。
锻炼肌肉，强壮身体。 因为在夜场工作经常上夜班四天熬一次夜(值班）.上班时间晚上六点半到一点左右。 希望懂健身的高人帮我制定一个锻炼计划！在此感激不尽！

在下班后你可以跑步回家，这样可以锻炼你的腿部肌肉及力量；
在睡觉前或醒后，做仰卧起坐、俯卧撑、掰臂力棒，哑铃（多少根据自己的情况而定（臂力棒，哑铃不要太重），否则容易肌肉拉伤！一定要小心！），这样可以锻炼你的腹肌、臂力、胸肌；
可以深蹲，就是站直身体，双脚并拢，双手抱头（也可以负重，肩膀扛着一些东西），向下蹲，每组三十次，三组，可以锻炼你的腰部力量和腿部力量！

具体时间可以根据自己的情况合理安排！

每天都要重复做!坚持做！否则起不到应有的效果！

这些是我们最基本最简单的做法，也是我曾经用过地方法，不管我们做什么都贵在坚持，希望你不惧困苦，挑战自我！

祝你成功！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 <