怎样锻炼大腿内外侧肌肉和臀部肌肉

腿部健美--大腿内外侧肌锻炼
　　1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
　　2、姿势同上，右下肢稍向下用力。
　　3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。
　　4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起

　　美化臀部三部曲：
　　（方法一）
　　＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行
　　＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿5秒
　　＊再慢数到5的速度将脚放下
　　＊等到做到自己想要的次数时再换脚
　　＊效果：可消除臀部下垂的赘肉
　　＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度

　　（方法二）
　　＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行
　　＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠
　　＊再向后上方伸直，最高点停顿5秒
　　＊再以慢数5的速度将腿归回原处
　　＊等做到自己想要的次数时再换脚
　　＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实
　　＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜

　　（方法三）
　　＊身体站直，双手扶着椅背
　　＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外
　　＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，最高点时停顿5秒
　　＊再以慢数到5的速度将右脚放下
　　＊等做到自己想要的次数再换脚
　　＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
　　＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲

直接做深蹲就可以。深蹲可以锻炼大、小腿肌肉和臀部肌肉。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做