关于锻炼身体的几个小问题

呵呵 希望有经验的朋友指点一下 不要从网上粘贴大量资料

我现在俯卧撑指撑能做30个左右 普通做100个左右 仰卧起坐100以上

现在准备用哑铃练 请问我现在的体能最好用多重的哑铃 具体怎么样练

我做仰卧起坐的时候 感觉胸肌也绷紧了 做仰卧起坐练胸肌吗 我只知道俯

卧撑两手距离小于肩宽练胸肌

我现在每天的活动量大约是三个小时 通常是先做俯卧撑仰卧起坐交替着来

然后上肢没体力了就去跑步 暑假到了我想制定一个健身的计划 谁能给出一

个详细的健身计划 要求全身都能得到锻炼 能用的器材有单杠 双杠 哑铃

锻炼方式可以使跑步俯卧撑仰卧起坐等等 最好说明每天做多少个仰卧起坐

俯卧撑 在哪个时间段练 每组做多少个中间停歇多长时间最好能适合我 我

锻炼身体的时间在早晨傍晚和晚上

谢谢
补充一下 今天上午我买了一对哑铃 可拆卸的每个9KG 两个加起来算上其它的部件差不多有40斤 我买回来路上提了10多分钟 没感觉多吃力 可以拆成每个1kg 3kg 5kg 10kg 帮忙制定以下怎么用哑铃练 不要从网上粘资料 谢谢

OK，你的问题很复杂也很多，我尽量回答到让你满意，不过分我要拿。

1，俯卧撑用手指做，除了可以扮酷外毫无意义，我读初中的时候就能两个大拇指做俯卧撑，大家很羡慕。其实没多大意思，长期这样练下去，有可能会伤了指关节，还有健身的人体重也会增加，而你的关节很脆弱的，不会变粗的哦。再说了，你也不可能练一阳指，对吧。

2，哑铃越重越好，最好还有100KG的杠铃，从你文中看来，哑铃太轻，用处不很大，最大的好处是可以做仰卧飞鸟，这是练胸肌的孤立动作，也是很有效果的动作。

3，仰卧起坐不能练到胸肌，从你的表述大概可以看出你体脂较少，练仰卧起坐的时候你的皮肤牵扯到胸肌而已。

4，俯卧撑小于肩宽，更多是练到了肱三头肌和三角肌前束，要练胸大肌正确的距离是大于肩宽，距离越宽，胸肌用力的比例越高。

5，跑步要和力量锻炼分开，比如跑步早上跑，力量锻炼下午练，否则锻炼效果打折扣，或者会让自己训练过度，身体过于疲累。

第一，计划开始

1，宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是30次可以是40次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。如果可能的话把哑铃片绑在身上，因为你说你现在一次能做100次，相当厉害了，所以如果能绑10-20KG哑铃片在身上效果最好。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束）

2，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌）

3，仰卧飞鸟，分4-6组，每组的次数控制在8-12次之间，因为重量在8-12次时是增加肌肉围度最好的。组间休息1分钟以内，动作要领：躺在长凳上，哎哟不想解释了，我给你发个图片看。（胸肌外侧和中部）