健身房减肥计划！！！我要健康！！！！！

求各位职业，非职业健身健美高手帮我制定一个合理的健身计划，重谢大家，为了不给祖国的医药事业增加负担，请帮帮我吧。
以下是我的个人资料：
本人女，20岁，身高170，体重102.7kg.最近去浩沙健身办理了会员卡，今天做了身体测试，显示脂肪百分比48%，,腰臀比0.92，基础代谢很低，水分也低。
本人计划每周去健身馆3次，现求有经验的朋友帮我制定具体的锻炼计划。
健身馆器械比较齐全，我不知怎么去合理利用，求各位大哥帮忙。有氧和无氧运动如何结合，分别占多久的时间，有氧怎么练，无氧具体练些什么。
本人健身的主要目的是减肥去脂。
如果有相应的饮食计划更好。
声明：希望能得到大家的帮助，虽然我也很想请私教，无奈囊中不足，但是我相信群众的力量。
希望大家尽量少用些专业词语，因为看不懂。。。
ps：能深入的真诚的并十分诚实的帮我透彻了解下用不用清私教的问题么？？？谢谢！！！

你好：你的标准体重的确应该是61KG左右，减脂最科学的方法是：小重量多次数的力量训练+有氧(你现在的体重对膝关节压力比较大，不适合跑步）建议训练前期有氧，以有氧车，椭圆机，跑步机快走为主。

以下减脂计划请参考：训练时要根据器械情况和身体情况作调整 ，动作名称不

懂的话，可以问教练和有经验的会员。

每次训练前热身10分钟 （跑步机3-4的速度快走，或椭圆机阻力1-2）

[2 ×20]：是2组每组做20次的意思

两组间休息不要超过60秒

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹+30-40分钟（跑步机快走）
坐姿器械推胸 [2 ×20]
助力引体向上（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿哑铃颈前推举[2×20]
仰卧屈膝卷腹

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯半蹲[2×20]
史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20]
坐凳两头起[2×20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（跑步机快走）
史密斯机半蹲[2×20]
坐姿器械推胸[2×20]
坐姿划船器[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]
坐姿杠铃转体[2×20]
单侧哑铃提拉 [2×20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+40-50分钟（跑步机快走）
坐姿器械推胸 [2×20]
助力引体（宽）[2×20]
坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]
两头起 [2×10]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+有氧车20分钟+30分钟（椭圆机）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]
史密斯半蹲[2×20]