急需健身专家的建议

本人在国外留学，长期的高热量食物使我的体重极具上升，现在175CM，体重180.如今放假在家，想锻炼，但是不知如何着手。时间充裕，大学里有很全面的健身房，该有的几乎都有，想要快点有成效。请有经验的人给我排张日程表，谢谢。
满意的另加100

每天下午来2个小时的健身就够了。

先练练哑铃 150个， 再仰卧起坐 80个，再 俯卧撑30个。 在做些器具。

然后训练脚部肌肉。。循环下来 你会减少体重的。 我都少了10几斤。 还加了几层肌肉

想把肥肉转成肌肉比瘦人长肌肉容易多了。
你要啬训练量啊。
选择什么器械也要大重量的。适当负重。
但你是初次练。所以前一个星期就应该先简单熟悉一下各种器械，也是为了让肌肉先适应一下，这周里运动量不可过大。例如你能做一百个地你也就做个二三十个。如果你练大了第二天肌肉疼的话，应该选择热敷。
练的时候要掌握好呼吸，用力的时候吸气，反之呼气。要多组数少次数，也就是每组做到力竭以后数量不应该多于十五下。每个动作要做三到四组。速度以中速为主。
健身前一般都热身。就是先慢跑一会儿。再做做伸展运动，也是为了防止肌肉拉伤。
其它的也没啥了。这就是核心内容。至于你想练哪，练练就知道了！掌握核心内容别的问题都不大。

去健身房做有氧运动方面的健身。如“动感单车”。确实很累哟。一盘车子踩下来地上一地汗水。

有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米

力量训练：

周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

最好在塑胶跑道或土路上进行

周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）