求帮忙注定一套健身减肥计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 14:39:03
本人27岁，以前读书时由于经常打篮球，体型还不错，187得个头，150来斤，打下大学一参加工作，人跟气球一样立即胖了起来，最重时达到210多斤了，现在合理饮食后瘦到186斤，死活不往下减了。想哪位专业教练能帮忙制定个计划，主要是俯卧撑、仰卧起坐、和哑铃得练习，跑步得就不用了。我上半身胖，下半身瘦，所以重点训练上半身好了，变成肌肉也好了，现在我脑袋后面又赘肉，双下巴，大肚子，胸部快赶上我女朋友的了，在不减肥又要被甩了。各位大侠、老师、哥们能帮忙得帮帮忙吧。
汗一个~~我做不聊那么多

现在俯卧撑一次做不到10个了~~500个我得做什么时候去啊

1楼得GG，谢了，看来俺还得多跑跑

做套计划,帮你 减肥增肌,希望能帮到你.
运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x12个、单腿深蹲4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
有健身问题可找本教练交流！

主要是出汗，虽说上半身是重点，但跑步是必不可少的，每天3000米，俯卧撑、仰卧起坐各500个，哑铃300，会做引体最好做150个。有时间可以做蛙跳。