无器材怎么锻炼全身肌肉

仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿 俯卧撑

引体向上，可利用门楣来做。
俯卧撑，可在背上加沙袋。
用两张桌子来做双杠臂屈伸。
单腿起蹲。
仰卧起坐。
靠墙倒立手撑地面做举重动作，难度较大，因人而异。
举重物，石头，沙袋等都可以。
利用水桶当哑铃来练习单手弯举。

你可以不使用任何器材。
如深蹲，俯卧撑，仰卧起，慢跑，靠墙倒立等等。
重要的是毅力，你得一直坚持下去。
至于数量，循序渐进为好。
一口吃不成个胖子。
你想上半身施瓦辛格，下半身非洲难民啊！一起吧兄弟！

仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿 俯卧撑就这些

每天双手举20~30下

不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖