求健身高手来指导我的健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/17 08:37:30
我是两天去一次 一个星期去三次 每次大概两个半小时以上
每次去什么动作都练（主要练 胳膊和胸和肩膀）
但是最近健身房的教练说的这样每次什么都练是不行的
我现在的健身计划：
史密斯 上斜 50KG 5组
史密斯 卧推 50KG 5组
哑铃飞鸟 6KG的哑铃 4组
哑铃弯臂推举 8KG哑铃 4组

史密斯站立上提 40KG 4组
史密斯坐姿上推 前三角后三角各4组
站立平飞鸟 6KG哑铃 4组

站立拉肱二头肌 4组 弯杠拉4组

还有就是 坐姿 合胸机 4组 和十字夹胸 4组 和4组 弯小臂！！！

可是健身房的教练说我这样练 效果不好 而且容易练伤
那麻烦健身高手 给我出下主意 我是要每天去 练一个部位
还是两天去一次 一次练两个部位呢
或者大家有更好的计划 教我 拜托了 我不怕苦一点都不怕 可我最怕弱~~~
我身高189CM 我体重 84公斤吧 我每组都是12次！！！！！！！！！！！

你好：你的计划有两个问题

1：计划不够全面，健身全身都要练，不然会造成肌肉不均衡，不但影响美感甚

至造成受伤，例如：只练胸不练背，胸强背弱的后果是“圆肩”也就是驼背。

不练腿会造成上下身比例失调“大身子小细腿”，还有练腿有利于激素的分泌

从而促进全身肌肉增长。

2：同一块肌肉一周内训练不要超过两次，健美训练后在营养充分和休息良好的

情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的

恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股

四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行

第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练

效果大打折扣。

你一周练三次可以这样安排：周一：胸+三头 周三：背+二头 周五：腿+肩

腹肌比较特殊，一周可以练3-5次。（在家练即可）

胸 胳膊和肩膀的锻炼方法很多 你用的就差不多少

但是你健身时要注意自己的度

还有计划是需要合理的 比如说今天我练90斤卧推

第二天感觉轻了 就可以稍微上加 隔一段时间上升一个层次

不要总是持续一个重量

健身的同时配些蛋白粉

现在健身的杂志有很多 里面也爆出很多名人的健身方法

你都可以参考的

在健身房多跟教练聊聊 感觉他行的话就套点方法 不行的话不用理了

每组8-12次都行 每次把肌肉练到乏力就可以了·

你做得计划还不错，只要记住两条就行；
1，一个部位一周只能练一次
2，重量以每次8个达到力竭为止，如果能做13个了，就需要加重了
其余的就是注意一下姿势就行了，别练畸形了，一般的健身教练都会跟你说了，毕竟他是吃这碗饭的，呵呵，我以前就是做健身教练得。