麻烦帮我制定一个暑假健身计划

我建议你这样吧：
早上起来先喝一杯麦片或者脱脂牛奶，过一小会儿，跑步45分钟，速度不用太快，10就可以了。注意跑的过程中可以适当补水。
晚上是进行力量练习的最佳时间，你这时候可以进行哑铃的锻炼。一般每个部位做3-4个动作，每个动作做4组，组间休息一分钟。同一个部位至少间隔一日才能再练。腹肌除外。
这样的话，你可以先在跑步机上用6左右的速度，走5分钟，然后下来活动一下关节。具体每天练什么部位根据你自己的需要。我建议你先做4组仰卧起坐，每组30-100个，根据你自己的体能状况决定。这时候全身基本上都活动开了，就可以进行你安排的训练了。
你可以第一天练胸肌+肱三头肌，第二天练背肌+肱二头肌，第三天练腰腹+肩部，第四天蹲腿。中间是不是要隔日练随便你自己。然后就是循环。具体动作你可以到网上搜，比如练胸肌，用哑铃可以做哑铃卧推、仰卧飞鸟、上斜飞鸟等。肱三头肌你可以做颈后臂屈伸、俯立臂屈伸等。

早上太阳刚升起时开始锻炼,先跑步,后锻炼,切记不可以大量饮水,要少饮多次,锻炼完后吃早饭.晚上可以选择在睡觉前,做做仰卧起坐,俯卧撑.
具体的还要你自己看自己的实际情况来定,给自己出套计划,坚持锻炼.

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
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