怎样练腹肌和上肢力量？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/17 09:17:41
本人15岁，174cm，65kg。想练练腹肌和上肢力量，请各位大侠指教。
（最好说详细点）
附：最短要多长时间
本人14岁，今年上初二，174cm，65kg。想练练腹肌和上肢力量，请各位大侠指教。
（最好说详细点）
附：最短要多长时间 （无器材）
（（（（仰卧举腿 我好像能做将近20个）））））

首先要说锻炼时间是没有规定的。因为保持肌肉的力量和围度需要长期坚持，锻炼一段时间，停止锻炼的话，肌肉就会恢复锻炼前的形态！
1.腹肌 动作：仰卧起坐、仰卧举腿、悬起卷腹， <单一的动作会减小对肌肉的刺激度，所以对同一个肌肉群来说，应用两组以上的动作打造它>
组数：三组，
次数：每组至力竭。仰卧举腿 我15个力竭。
2.上肢 主要的肌肉群是 肱二头肌和肱三头肌
①肱二头肌 动作：哑铃胸前交替弯举、俯卧撑、握力棒
组数：三组

次数：力竭
②肱三头肌 动作：哑铃颈后弯举
组数：三组
次数：8个