我想向我朋友那样有很强硬的肌肉，平时应该怎么锻炼？他练过点胎拳道，我现在高二没那条件，

如果刚开始锻炼肌肉，要注意对大肌肉群的训练，胸肌，背阔肌，腰臀，肱二头肌和肱三头肌。每个星期锻炼4-5次。每天都要进行全面的训练，可以对个别动作有所侧重。这里对每一块肌肉的锻炼项目我都帮你制定了一种去健身房的，一种在家里自己练的，但是在家里一定要有一副可以调重量的哑铃。

·杠铃卧推，4组，重量选择每组力竭做8-12个（此动作主练胸肌）如果自己在家里练可以采用俯卧撑代替，但是尽量要负重训练，在脖子或者腰部放置重物，为了固定的方便我也会背个书包，在里面放上重物，但是一定要保证不要让书包侧偏，尽量一组做到力竭。
·正手握杆的引体向上，4组，按照能力若每组做不到6个以上，健身房里面会有一个类似于引体向上的器材，可以把重量选小点做8-12个（此动作主练背阔肌）在家里练需要买一副哑铃，手持哑铃俯身（类似于日本人鞠躬那种姿势）然后侧平举哑铃到身体两侧，停顿2秒慢慢放下，重量依旧调节在适中的程度保证自己能一组做8-12个。
·仰卧起坐3组，仰卧抬腿3组，每组20个（两个动作都练腹肌，但是所练的位置有所不同，所以要都做）腹肌练起来比较吃力，而且也比较难保持。
·负重深蹲，每个循环练完去做下深蹲，不但可以练腿，还对增长肌肉的围度很有帮助。
·哑铃弯举，4组，每组8-12个，一般人都会的最常用的锻炼肱二头肌的方法，但是注意在弯举的时候一定要大手臂夹紧，只弯举小手臂，不要出现别的地方的牵引造成欺骗动作。
·仰卧屈臂伸4组，8-12个，此动作对肱三头肌的刺激程度最好，但是需要杠铃来完成，而且难度会比较大，也可以换两个哑铃代替。

除此以外，饮食也是锻炼肌肉的关键，肌肉锻炼需要消耗身体里面大量的糖原，所以在锻炼完毕以后要给肌肉补充能量以便它生长，这方面以碳水化合物为佳，它不但能迅速被消化放出能量，还能和身体里面产生的乳酸中和。平时我会吃白面包，易消化。蛋白质的摄取是为了给锻炼后肌肉的修复和增长提供原材料，所以每天锻炼完以后半小时要摄入蛋白质。鸡蛋白是很好的选择，有的健美锻炼者甚至会一天吃10几个鸡蛋白。如果有条件的话在锻炼有点效果以后开始喝补剂。一般来说有肌酸和蛋白粉，也有混合的，按照上面说的计量和时间段喝，一般是早上起床后马上喝一次，还有就是锻炼完以后。如果你条件不是很好就不要喝了，挺贵的，而且