增加跑步的速度和弹跳???

拉筋是必须的，而且越松越好！它可以算是一种跑步前的热身运动，既能使你跑步相对轻松（有利于提升跑步时双脚的展开跨度和频率），也能使你在跑步中防止受伤。
再说说弹跳：跑步其实也是种弹跳——单腿前跨跳跃（别告诉我你跑步时双脚不同时离地的） 决定这种跳跃的是你的足弓和足部肌肉爆发力。足弓属于先天条件，有的人高，有的人平（就是平足）这就不细讲了! 而爆发力是可以锻炼的。
如果只是就跑步而言的话，那么在你跑步的时候，突然加速减速或突然增大跨步距离 高度（尽可能跳高跳远）就可以满足了。如果体力跟的上的话 略微负重跑也可以！
当然，还有更专业的，是针对运动员的强化性训练！对于我们只是健健身的来说就免了吧！ 他们的训练四个字——魔鬼训练！

二楼的说错了。应该是先做热身运动--跑步---拉韧带！
一定要先跑10分钟以上才拉韧带！！
如果没有先跑步的话腿步肌肉没放松，血液循环不畅的情况下很难把韧带拉开。
严重的可能 会把韧带拉伤。我就有过教训，疼了我整一个星期。

肯定是要拉的了。柔韧性是基础么。~拉不拉的开筋就和轴承里放不放润滑油一样。~~~

做完热身运动一定要拉的。

如果拉不开，接下来的运动量过大的话很容以造成肌肉拉伤，很痛苦的。

拉韧带是最基本条件。。。。。

首先要做好准备活动，也就是热身运动，一定要做充分，然后去拉筋，这是必须的，而且要每天坚持拉，
增加速度就必须增加弹跳，速度增加了弹跳肯定增加，每天训练要有一定的顺序，不能盲目的训练，多练练跳楼梯，很好的一个办法，从下往上跳，最好选3层以上的楼，先双脚跳2层增加到不能在增加，跳4组，然后单脚从2层开始慢慢增加，左右脚各3组，新手可以适量练习，然后是负重原地跳，根据个人素质来定负重量，一组最少跳10次，跳到跳不起来为止，我现在才刚能负重150斤，然后可以去跑步了，先跑50米然后100.然后1500.800.400.200，记住，跑完短的以后跑长的然后跑中长的，以上几种可以分开联，每天一项。
剩下还有些基本的在准备活动时多做做：小步跑（增加跑步的速度）跨步跑（增加步长）高抬腿（增加步长）转胯跑（增加腰的力量和腰的活跃度），没事在跑跑滑坡从下往上然后从