身体瘦，怎么锻炼变的更强壮，请大家帮我出出点子。

身体瘦，怎么锻炼变的更强壮，请大家帮我出出点子。

一）我从初中，高中，好像就没长什么肉了。初中带菜一直带长豆角，肉什么的都不喜欢吃，估计有点营养不良。

二）每天早上跑5圈，能量估计都消耗的差不多。就一直在长高。平常呢，吃饭也有些挑食，在家，有时候都不吃饭。但还是少，碰见自己喜欢

吃的就多吃点，不喜欢的就吃一碗。

1）现在20岁，173CM，体重53KG的样子，按标准的应该68KG。

2）力量方面的练习的少。

3）我知道杠铃练习肌肉会比较快，沙袋应该也还可以把。但是现在出来工作了，这些好像不太好搞。

4）沙袋，挂也没地方挂，天花板上面没挂钩。杠铃，就更加别说了。

大家帮我看看，还有什么好的方法，俯卧撑，仰卧起坐，像这些都是辅助的训练。会有用吗？请大家给我点建议，谢谢！！！

去健身房，那里的器械比较齐全，你现在是要增肌，等你肌肉发达了，力量也就有了。一般现在一年只有1200元左右，不是很贵的。还有就是你现在要增肌，没有必要跑步，就是跑的话也一周跑一次就够了。

1）吃，每天最少要吃两碗饭。能多吃些东西固然最好。不吃东西怎么长呢，只有多于的身体才会储存起来，变成脂肪。
2）运动，肌肉锻炼，不锻炼是不行的。肌肉是锻炼出来的。

哑铃有毛用 做引体向上 你能做20个的或 就很牛B了

1.多吃
2.运动

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟