求篮球简便高效训练法

本人16，身高160+，篮球发烧友，求一套简单高效的训练法
本人擅长助攻，打控球后卫
正规比赛场均10几分（一般不到12分），10几（一般13.14个左右）助攻，3个左右篮板，2到3抢断，防守能力好
想要提高以下能力：
1、速度（想提高突破和抢断能力，弥补一些身高缺陷）
2、弹跳（想多抢几个篮板）
3、运球（运球技术不到家，我想运的跟快更好）

要求：提供的训练方法要简便些，详细点，最好可以高效点

谢谢各位~~~~~~~~~~~~~~

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