哑铃各方面锻炼的组数与次数

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/15 19:36:13
我14岁，身高157厘米，体重40公斤，胸围68，偏瘦，我希望那位健身教练能给我指定一个7周左右的暑期训练计划，我只了解一些简单的健身动作：哑铃仰卧推举 仰卧飞鸟 侧平举 哑铃推举 哑铃侧屈体 单手哑铃划船 单臂弯举 臂弯举 仰卧举腿 坐姿举腿仰卧屈臂上提 前平举 下蹲起立 站姿哑铃举踵 哑铃侧屈体.......希望能帮我制定一份完善的计划，科学的有效的计划....如果好继续悬赏积分
请详细一点：比如依照我个人的状态，用多重的哑铃，做多少组，多少次，怎么休息，怎么练，越详细越好，合适于我的，，我希望有健身教练帮我制定一份

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

训练方法
一：哑铃弯举 练二头
二：颈后上举（双手握住一个哑铃，放置颈后，双肘尽量加紧且向后伸，然后做上举，举到双臂伸直） 练 三头
三：侧平举（双手各握一个哑铃，做侧平举）练肩
四：负重深蹲（手握哑铃，做蹲起） 练腿
五：哑铃卧推（躺在凳子上，挺胸 作卧推） 练胸

岁数太小，不推荐练习~!!

16岁再开始练