关于锻炼身体 练肌肉

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/18 14:21:23
我先在 129斤 身高180cm。从小没有什么运动的爱好。身体太虚弱了。我想锻炼一下身体让自己更有精神一些。跟好能练出点肌肉块！ 我的身体的协调性比较差 怎么改怎么办？我的暑假有两个月。可以再两个月内有什么好的改善吗？高手进来吧！需要指导。。。。跪求了，加分。

身材还是不错的
练肌肉是很辛苦的
你要很喜欢很能吃苦才可以
我从初中开始练
现在25了
多少年才练出来
你要制定个计划出来
每天练习到极限
然后适应后再加量加数
等使用后再加
值得注意的是
肌肉是容易受伤的
疼的时候就要休息了
而且练肌肉要多补充营养啊
还有告诉你就是
最好先把腹肌彻底的联系一篇再练其它部位
这是非常科学的
你可以先制定计划：今天做200个仰卧起坐
200个俯卧撑
你要有器材或者去健身房就更好了

我上大学的时候是每天1500个仰卧起坐
1000个俯卧撑

我感觉累了就会休息
停止锻炼改练哑铃锻炼肱二头肌（俯卧撑基本锻炼不到肱二头肌）

祝你好运朋友
我们都是喜欢健身的人所以希望你也健康

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM