请问我现在14岁，想锻炼体质，一天需要做什么，具体点，符合实际点。

想锻炼体质很简单的，我是刚从部队出来的，只要你有毅力、恒心，那就简单了，做个计划，每天坚持，长跑、短跑、俯卧撑、仰卧起什么的也可以练练哦 ，那样的话，很有可能成为肌肉男的哦！！！

晚跑步，记得跑完后喝杯热牛奶···
这是一般的锻炼方法···
爱好一项户外运动，如篮球，足球，羽毛球等都行···前提是每周都有至少四天可以抽两个小时训练···这样坚持半年你的体质会又飞速发展···

跑步是很好的 方法。

尝试viger锻炼法
锻炼方法是：。。。

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我13岁.一开始从网上提出你这样的问题.
好像他们说:
1.每天早上起床后(最好是早上,锻炼完之后就可以上学,)喝点热牛奶再吃几个鸡蛋.
然后一开始的2个月每天做3组掌上压.一组20个.
后面就要换成拳上压了.
再做2组标准仰卧起坐(弯腿 两手交叉放在肩上)
然后做空中自行车(知道是什么吧?)
做这个5分钟对腹肌很有用.
晚上最好去斜坡跑步对中考跑步很很很有用的!!强烈推荐!!

要坚持一定要坚持.
我现在已经坚持半年了,
腹肌胸肌都已经差不多成型了.
谢谢.

可以慢跑，做做引体向上，俯卧撑，深蹲，隔天做一个部位，每个动作做5-6组，每组力竭就行了。