初学者健身计划

谁能帮忙制定一个初学者的健身计划啊？本人23岁，175，体重70多公斤（没具体的称）肚子比较明显，想在一年时间内锻炼出比较性感的线条，甩掉多余的腹部脂肪。希望你能给我一个比较好的计划。谢谢。

第一天练胸肌 推上下胸再夹胸 最后附带肱三
第二天练腿 做空蹲最好上面用杠铃则样比较好
第三天练手 肱二 臂肌 背 腰
第四天休息
腹肌仰卧起坐每天都要做
上面的训练 每样做4-6租组 每组8-12个 每一块肌肉锻炼过后休息72小时再锻炼 附带吃一些乳清蛋白粉肌肉长得快

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日