请健身教练为我指定一套一周计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 21:14:48
我假期在健身房办了会员卡，但是没有私教陪同，一大堆器械练来练去感觉是瞎折腾。本人21岁，身高178，体重却只有56公斤，比较偏瘦。自我感觉下肢较发达，因为原来也算是半专业长跑运动员，上肢很欠缺，游泳100米就不行了。所以想请专业人士帮我出谋划策一下。谢谢！！！
我想主要练习上肢和胸部肌肉，另外腿部也适当练下。如果可以增肥就更好了，我吃什么都不长肉 .
补充下，我不是说只做一周，我只是想知道一周里面每天该怎样做。我会坚持好几个月的

你好：瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦

1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变

2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继

发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大