跆拳道..我想早晨在户外锻炼腿部肌肉 时间1.5小时 给个计划

我是练习空手道的，黑带初段，不过我觉得和你们跆拳道的等级划分是差不多的，你如果要想提高实战能力的话，建议你达到了红带以上再去考虑实战，蓝带还是不主张用于实战的，因为跆拳道即便是红带的攻击性也不是很高的，所以建议你现在还是好好练习目前蓝带所要求掌握的目标，等到以后达到红带了，再来考虑用于实战的提高。
当然，锻炼肌肉跑步等等无论什么段位都是必须的，练习武术，身体素质非常重要，而且我可以告诉你，单纯锻炼肌肉每天1.5小时是不够的，身体素质的联练习每天至少要3个小时，其中最少要分配2个多小时用于肌肉的锻炼，但是如果你时间不充裕的话，1.5个小时建议你用30到40分钟时间跑步(长袍短跑和往返跑都要跑)，锻炼腿部肌肉很重要，除此之外剩下的时间用来练习你们跆拳道的各种腿法，压腿、劈叉等等基本功也是必不可少的，虽然跆拳道对上肢的战术要求没有空手道高，但是你也不能忽视了上肢的练习，整个身体的协调性和动作的连贯性对你今后的实战提高是很重要的。
最后希望你跆拳道能扎扎实实稳步提高，早日达到黑带，到时候找你切磋切磋，看看日本和韩国的传统那个更厉害，哈哈。

首先,压腿是必须的,腿法讲求双脚的柔韧性.
20分钟长跑体力训练
20分钟压腿训练:正压腿,侧压腿,户步压腿,弓步压腿,劈叉
20分钟踢腿训练:正踢,侧踢,外摆腿,内摆腿.
剩余时间训练基本功:步法以及腿法

压腿和踢腿是基本功,新生绝对不能忽略,否则以后会导致动作发力点难掌握,动作变形,练了也是白练.

蓝带还是初级带位，应该不用提高所谓的实战能力，但可以多练习跟健的力量，对出腿的速度和力量都很有帮助。
要提高实战能力最好的方法就是多实战，因为实战最重要的并不是力量和速度，而是实战意识，在比赛中并不是速度快力量大的人就一定赢，但那一般都是红带后的事了。

蓝带不要提高实战能力，爬都没学会就想学走